Mand træner

Ny studie: Enkel treningsmetode er mye mer effektiv

Du kan trene mye mindre og oppnå samme resultat hvis du velger én bestemt type øvelser, avslører ny studie.

Du kan trene mye mindre og oppnå samme resultat hvis du velger én bestemt type øvelser, avslører ny studie.

Shutterstock

Hvis du er en av dem som har vanskelig for å presse en tur på treningssenteret inn i hverdagen, bør du kanskje lese videre.

Ifølge en ny studie fra Edith Cowan-universitetet i Australia kan du kanskje halvere styrketreningen og fortsatt få samme resultat.

Forskerne har nemlig oppdaget at det er mest effektivt å senke vektene – hvis du vil oppnå større muskelmasse og mer styrke – i stedet for å løfte dem.

Stor forskjell på treningsformer

Forskerne fordelte deltakerne i tre ulike grupper og satte dem til å gjøre øvelser med håndvekter to ganger i uken, mens en kontrollgruppe ikke gjorde noe i de fem ukene studien varte.

En av treningsgruppene utførte såkalt eksentrisk trening, der vektene senkes, og musklene utvikler styrke samtidig med at de forlenges.

Et annet team utførte såkalt konsentrisk trening, der vektene løftes, og musklene utvikler kraft samtidig at de forkortes.

Et tredje team gjorde øvelser der de både løftet og senket vekter – altså en blanding mellom konsentrisk og eksentrisk trening.

Halvparten så mye arbeid – samme effekt

Det interessante var at forskerne kunne se den samme forbedringen i styrke hos gruppen som senket vekter og den som både løftet og senket vektene – selv om de som utførte eksentrisk trening, bare gjennomførte halvparten så mange gjentakelser.

Forskerne kunne også måle en større forbedring i selve muskeltykkelsen hos «senke-teamet» med en 7,2 prosents økning i muskeltverrsnittet sammenlignet med en 5,4 prosents økning hos de som både løftet og senket.

Ifølge forskerne viser studien at vi kan bli mye mer effektive i den tiden vi bruker på å trene.

«Vi vet allerede at en enkelt eksentrisk muskelsammentrekning om dagen kan øke muskelstyrken hvis den utføres fem dager i uka – selv om det bare er tre sekunder om dagen. Men konsentriske og statiske muskelsammentrekninger gir ikke den samme effekten, sier professor Ken Nosaka, som er en av forskerne som står bak studien.