De fleste av oss sliter med inngrodde vaner vi helst vil bli kvitt.
År etter år prøver en stor del av befolkningen – i USA opptil 44 prosent – å bryte vanen en gang for alle med et nyttårsforsett.
Men i februar viser statistikken at halvparten av forsettene er brutt, og bare 19 prosent henger med to år senere.
Dette er ikke så rart, fordi hjernen er programmert for vanetenkning. Hver gang du gjør noe du liker, som å røyke en sigarett eller gnafse inn en halv sjokoladeplate, utløser du hjernens belønningssystem og dermed en kaskade av lykkebringende hormoner og signalstoffer. På sikt kan atferden være skadelig, men når belønningssystemet først er satt i gang, er kampen fort tapt for hjernesentrene som kjemper mot impulsene våre.
Heldigvis har vitenskapelige eksperimenter avdekket hvorfor noen nyttårsforsett holder og andre ikke. Til sammen viser forskningen veikartet for hvordan du kan oppnå nyttårsforsettene dine.
Tre enkle tips for nyttårsforsettene dine
Selv om nyttårsforsetter oftere ender i fiasko enn suksess, viser forskning at et klart definert mål er bedre enn mer diffuse hensikter. Nøkkelen til suksess ligger i å sette målene dine på riktig måte.
Vær konkret
Sett tall på vekttapet eller de ukentlige løpeturene og visualiser fremgangen din.
Vær realistisk
Evaluer basert på dine tidligere erfaringer med deg selv og sett et mål som du kan klare.
Velg positivt
De forsettene som er formulert positivt snarere enn negativt – f.eks. «Jeg vil begynne å …», i stedet for «Jeg vil slutte med å …» – holder oftere ett år senere.
Nyttårsforsett 1: Hvordan slutte å røyke
Opptil 70 prosent av røykerne ønsker å slutte, og ca. halvparten prøver hvert år.
Røykeslutt er vanskelig for de fleste å gjennomføre, men utallige vitenskapelige studier har belyst hvordan det gjøres mest effektivt.
Bråstopp: En engelsk studie fra 2016 viser at 22 prosent av de som slutter med fra den ene dagen til den andre, er røykfrie etter seks måneder, mens tallet er 15 prosent for de som slutter gradvis.
Erstatning: Når røykepausene skal byttes ut, en teknikk med påviselig effekt å legge merke til når og hvordan suget etter nikotin oppstår. Ved å kjenne signalene kan hjernen lære å velge en erstatning, for eksempel noen minutters trening eller sukkerfri tyggegummi.
Veiledning: En meta-studie basert på 300 uavhengige studier viste at røykere som får profesjonell hjelp eller hjelp fra venner har bedre resultater i det lange løp.
Nyttårsforsett 2: Hvordan gå ned i vekt
I teorien er et vekttap enkelt: Innta færre kalorier enn du forbrenner. Men i praksis er det vanskelig å få til.
Når du inntar færre kalorier, vil tynntarmen, bukspyttkjertelen og fettvevet skille ut færre metthetshormoner, som leptin, mens magen skiller ut mer av sulthormonet grehlin.
Resultatet er at hjernen din blir overveldet av sult og tvinger deg til å øke kaloriinntaket.
Heldigvis har vitenskapen oppdaget en rekke enkle verktøy for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Få kontroll på søvnen: Hjerneskanninger har vist at mangel på søvn reduserer aktiviteten i sentrene som regulerer appetitten, mens aktiviteten øker i områder som skal dempe impulsiviteten. Ønsket om kaloritung, usunn mat vokser med mangel på søvn, viser studiene.
Tygg mer: En enkel metode for å bidra til vekttap er å bremse. Ved å spise saktere, øker metthetsfølelsen, og hjernen rekker å registrere følelsen av metthet. I ett forsøk reduserte det å spise sakte senere inntak av snacks med 25 prosent. Ved å tygge mat bedre aktiverer du kroppens forbrenning slik at den bruker ca. 10 kalorier mer pr. måltid på 300 kalorier.
Drikk vann: En enkel måte å sette i gang vekttap på, er ved å drikke vann. For eksempel viser en studie at forsøkspersoner økte stoffskiftet med 30 prosent utelukkende ved å starte dagen med å drikke en halv liter vann. Over et år fører det til et vekttap på over to kg.
Prøv grønn te: Forskning viser at innholdet i antioksidanten katekin i grønn te øker kroppens andel av brunt fettvev. Det brune fettet inneholder flere mitokondrier – populært kalt cellenes kraftverk – og forbrenner derfor mer. I et forsøk mistet menn på en diett som inneholdt 136 milligram katekin mer enn dobbelt så mye som en placebogruppe.
Nyttårsforsett 3: Hvordan kutte ned skjermtiden
Det blå lyset fra smarttelefonen er skadelig for søvnen vår, men utover det kan ikke forskning si nøyaktig hva skjermtid gjør med vår mental helse. En ting er imidlertid klart: Mange mener de bruker for mye tid foran skjermen. For voksne er tallet 36 prosent, mens det var 54 prosent hos tenåringene.
Sett målbare grenser: Hjørnesteinen for å justere skjermforbruket er at du setter en grense selv, f.eks. tre timer i uken til sosiale medier. A studie har vist at det er gunstig å låse apper etter et visst antall timer i stedet for å slette dem eller legge bort smarttelefonen.
Erstatning: Mange apper er laget for å gjøre deg avhengig ved å utløse belønningssystemet ditt. Akkurat som med røyking kan du se en merkbar forskjell ved å kartlegge mekanismene som få deg til å sjekke appen. Dette gjør at du kan begynne å redusere forbruket ditt – for eksempel ved å slå av varsler eller gå en tur når du føler trang til å bla gjennom den endeløse feeden.
Belønninger gjør at det produseres dopamin i hjernen
Uventet belønning skaper glede
Hvis du opplever en større belønning enn forventet, eller hvis belønningen er helt uventet – for eksempel et overraskende stort antall likes til et oppslag på Instagram – frigis store mengder dopamin.
Forventninger overtar styringen
Med tiden forventer du bestemte belønninger for bestemte handlinger, og dopamin utløses ikke lenger av selve belønningen, men forventningen til den, for eksempel når du åpner Facebook.
Manglende belønning fører til en nedtur
Får vi ikke den belønningen vi forventer – for eksempel likes når vi åpner en app der vi er vant til å få det – faller dopaminproduksjonen drastisk. Det signaliserer at vi bør revurdere om en vane er ønskelig.
Nyttårsforsett 4: Hvordan begynne å trene
Hjerner er programmert til å være late fordi et unødvendig forbruk av energi var en ulempe blant fortidens jegere og sankere. Studier viser at hjernen vår fortsatt leter etter den late løsningen, selv om vi vet at trening er sunt.
Start forsiktig: Mange treningseksperter anbefaler at aktivitetsnivået ditt – for eksempel å løpsdistanse eller vekter på stangen – øker med maksimalt ti prosent per uke når du starter en ny treningsrutine. Når grunnformen din har blitt bedre, kan du kutte ned på treningstiden ved å trene mer intenst. Forskning viser for eksempel at et minutts trening ved maksimal intensitet har den samme virkningen som 45 minutter med rolig bevegelse.
Del opp treningen: Den anbefalte halvtimen med trening daglig kan virke uoverkommelig. Heldigvis viser studier at de gunstige effektene av tre ganger ti minutter med moderat trening er like store. Målet kan derfor like godt nås med sykkelturen til og fra jobb, supplert med en rask spasertur.
Ha det gøy: De fleste forskning indikerer at gleden ved trening er avgjørende for å etablere gode vaner. Derfor er det viktig at du velger en treningsform du har det gøy med, enten det er løping, zumba eller lyssabeldueller i virtuell virkelighet. Studier har også vist at trening med venner kan øke varigheten og intensiteten med 200 prosent, mens musikk letter følelsen av hard trening.