Ben der går

5 tall du bør kjenne for å leve lenger

Overalt på kloden strever forskere akkurat nå for å knekke koden til et langt og sunt liv. Men hva kan du selv gjøre for å nedkjempe sykdommer og motvirke for tidlig død? Her gir vitenskapen deg fem enkle råd.

Overalt på kloden strever forskere akkurat nå for å knekke koden til et langt og sunt liv. Men hva kan du selv gjøre for å nedkjempe sykdommer og motvirke for tidlig død? Her gir vitenskapen deg fem enkle råd.

Shutterstock

Du blir stadig bombardert med formaninger og gode råd om hvordan du blir sunnere og sikrer deg så mange gode år på jorden som mulig.

Hvor langt bør du gå hver dag? Hvor mange enheter kan du drikke? Og hvor mye frukt bør du gnage deg gjennom for å få nok vitaminer og næringsstoffer?

Få vitenskapens livseliksir ved å følge disse fem enkle rådene.

TRENING

1. Så mange skritt bør du gå:

Sølete støvler tett på
© Shutterstock

10 000 skritt om dagen. Det har så langt vært oppskriften på en sunn kropp og et langt liv. Men nå viser en ny studie at du med god samvittighet kan lene deg litt mer tilbake i sofaputene.

Amerikanske forskere har analysert data fra nesten 50 000 mennesker på tvers av fire kontinenter og har kommet fram til et litt mer komfortabelt tall for hvor mange skritt du minst bør gå hver dag for å unngå for tidlig død.

Og det viser seg å være nærmere 8000 skritt om dagen.

Men alderen spiller også inn. Du trenger nemlig ikke gå like langt etter hvert som smilerynkene blir dypere.

Ifølge forskerne bør mennesker over 60 år gå mellom 6000 til 8000 skritt om dagen. Mens folk under 60 år bør holde seg mellom 8000 til 10 000 skritt om dagen for å redusere risikoen for en tidlig død.

ALKOHOL

2. Så mange enheter kan du innta:

Mann drikker øl

Bare én enhet til om dagen kan gjøre hjernen to år eldre.

© Shutterstock

«En til skader ikke», er en setning som etter hvert har vanskelige kår når gjelder inntak av alkohol.

Det er i hvert fall konklusjonen i en ny studie der forskere ved universitetet i Pennsylvania har gjennomgått helsedata og hjerneskanninger fra mer enn 36 000 voksne.

De oppdaget at selv en liten endring – fra en til to enheter om dagen – fører til uhyggelig store endringer i kroppens mest kompliserte organ:

Hjernemassen skrumper nemlig i et omfang som svarer til to års aldring.

Promillen setter spor i alle de milliardene av nerveceller som hjernen består av, men endringene var ekstra voldsomme i tre områder:

Hjernestammen, som forbinder hjernen og ryggmargen og blant annet styrer reflekser, åndedrett og kroppstemperatur
Putamen, som blant annet styrer bevegelser og læring
Amygdala, som styrer følelsene våre og blant annet produserer kamphormonet adrenalin når vi føler frykt

Amygdalas plassering i hjernen

Hjernens fryktsenter, amygdala, er et lite område i tinninglappen med omkring tolv millioner nerveceller som blant annet styrer frykt og forsvarsreaksjoner.

© Shutterstock

Ved større inntak av alkohol blir konsekvensene enda mer dramatiske. Forskerne konkluderte med at hjernens såkalte grå og hvite substans hos en femtiåring som inntar fire enheter om dagen, skrumper så mye at det svarer til ti års aldring.

Den nye studien er enda en i bunken av vitenskapelige beviser som viser at det ikke finnes et ufarlig inntak av alkohol, slik vi tidligere trodde.

SEX

3. Så mye sex bør du ha:

Det kan redusere kroniske smerter, forebygge hjerte-karsykdommer og styrke immunforsvaret ditt. Og så bader det hjernen din i signalstoffer og får den til å eksplodere i en sann lykkerus.

Vi vet at sex er sunt. Og vi vet at en voksen i gjennomsnitt opplever det rundt 54 ganger på et år. Men hvor mye sex bør du egentlig ha ifølge vitenskapen?

Det finnes ikke én enkeltstående studie som samler alle helsefordeler og gir deg et endelig svar på hvor mange ganger du bør ha det.

Men en studie fra 2015 der forskere så på data fra 30 000 amerikanere samlet gjennom en periode på førti år, avslørte at sex én gang i uken ser ut til å være en adgangsbillett til å ha det bra.

Interessant nok ble ikke forsøkspersonene i studien mer fornøyd av å ha sex oftere enn den ene gangen i uken.

Og selv om du ikke er hyperaktiv mellom laknene akkurat nå, er det fortsatt noe å hente.

I en studie fra 2016 utgitt i tidsskriftet European Eurology konkluderte amerikanske forskere med at menn som onanerer mer enn 21 ganger i måneden, har 20 prosent lavere risiko for prostatakreft enn menn som bare onanerer 7 ganger i måneden.

SØVN

4. Så mange timer bør du sove hver natt:

Når du sover, utfører hjernen din en lang rekke livsviktige oppgaver: Den fjerner avfallsstoffer, gjør storrengjøring og lagrer minner og erfaringer.

Søvnmangel går derfor utover evnen din til å tenke og handle. Men også immunforsvaret ditt kommer under press etter for få timer på puten.

Om natten produserer kroppen blant annet et bestemt signalstoff som sørger for å dempe inflammasjon i kroppen, de såkalte cytokinene.

I 2013 avslørte en meksikansk studie at mangel på søvn økte mengden fremmedlegemer i kroppen – nettopp på grunn av for lite cytokiner.

Men hvor mange timer er nok?

Sannheten er at det kommer helt an på alderen – se bare skjemaet under:

Så mange timer bør du sove hver natt:

FRUKT OG GRØNT

5. Så mye frukt bør du spise:

Fem porsjoner frukt eller grønnsaker om dagen. Det er et nøkkeltall hvis du vil sikre deg at cellene dine får de næringsstoffene og vitaminene de trenger.

Det er konklusjonen i en studie der forskere fra Harvard-universitetet studerte helsedata fra mer enn to millioner mennesker som ble fulgt igjennom 30 år.

Ifølge studien er det store helsemessige fordeler å innkassere ved å gi mer plass til de grønne innslagene på tallerkenen.

Kvinne spiser eple

Ifølge forskerne bør man spise to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker om dagen.

© Shutterstock

Sammenlignet med dem som bare spiser to porsjoner om dagen, har folk som spiser fem porsjoner frukt eller grønt

– 12 prosent lavere risiko for å dø av et hjerteinfarkt
– 10 prosent lavere risiko for å dø av kreft
– 35 prosent lavere risiko for å dø av luftveissykdommer, for eksempel KOLS

Se hvor mye frukt du bør spise:

Forskerne som står bak studien, bruker begrepet porsjoner for å forklare hvor mye frukt og grønt vi bør spise om dagen.

Se hvor mange gulrøtter eller hvor mye kål du bør spise for å bli enda sunnere, i skjemaet HER.

Og forskerne som står bak studien, har en mening om nøyaktig hvor mye av hver du bør spise for å sikre kroppen din de aller beste vilkårene:

To porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker.

Den aller største effekten får du hvis du inntar grønne bladgrønnsaker, for eksempel kål eller spinat, og ting som inneholder mye C-vitamin og antioksidanten betakaroten, for eksempel sitrusfrukter, bær og gulrøtter.