5 myter om søvn: Er fem timer nok?

Slumreknappen gjør deg kvikkere, og det er lurt å se på TV i senga. Det er mange myter om søvn, men ikke alle tåler å havne under vitenskapens lupe.

Slumreknappen gjør deg kvikkere, og det er lurt å se på TV i senga. Det er mange myter om søvn, men ikke alle tåler å havne under vitenskapens lupe.

Myte 1: "Fem timers søvn er nok"

En utbredt påstand går ut på at søvnbehovet faller med alderen. Det er på sett og vis riktig. For eksempel trenger et spedbarn 14–17 timers søvn i døgnet, men selv når man har passert pensjonsalderen, blir ikke søvnbehovet mindre enn 7–9 timer.

Det kan altså ikke brukes som unnskyldning for å sove bare fem timer om natten. Hjernen trenger de sju til ni timene for å gjennomføre den lange rekken av helt nødvendige prosesser, slik at du blir klar til neste dags strabaser. For eksempel må immunforsvaret i kroppen arbeide hardt.

I løpet av natten produserer det cytokiner – en type signalmolekyler som blant annet bidrar til å bekjempe inflammasjon i kroppen.

En omfattende studie fra 2013 påviste at mangel på søvn økte mengden av fremmedlegemer i kroppen – altså at det ikke ble produsert nok cytokiner til å holde kroppen frisk. Det vil si at mangel på søvn, selv i noen få dager, har en direkte effekt på immunforsvaret.

Kan give helbredsproblemer

Kroppen kommer ut av balanse hvis du sover for lite. Gjennom diverse søvnsykluser utfører hjernen en rekke ulike oppgaver: Den har det travelt: Den gjør rent, lagrer minner og erfaringer, drømmer og fjerner avfallsstoffer, slik at du er uthvilt og klar til neste dag.

Mangel på søvn går derfor hardt utover kognitive funksjoner, altså evnene til å konsentrere seg, ta opp ny kunnskap, tenke kritisk og handle raskt – alt det som er nødvendig for å kunne fungere til daglig.

Dessuten stiger risikoen for alvorlige helseproblemer som for eksempel diabetes, høyt blodtrykk, fedme, depresjon og alzheimer hvis man sover for lite over tid.

Myten om søvnmængden er: FALSK

MYTE 2: "Hjernen hviler seg under søvnen"

Hjernen tar aldri fri, men arbeider mer eller mindre på høytrykk, uansett om du sover eller er våken. Når du sover, går hjernen i gang med en lang rekke prosesser som skal gjøre deg klar for en ny dag.

I hjernens for- og bagende er aktiviteten lav i løbet af natten.

© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock/Eric Nofzinger et al.

Pannelappene

Forrest i hjernen styrkes forbindelsen til hippocampus.

© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock/Eric Nofzinger et al.

Synssenteret

Aktiviteten bakerst i hjernen er lav. Området brukes til drømmer.

Avhengig av hvilken søvnfase du befinner deg i, er hjernen i gang med en stor mengde oppgaver som må løses i løpet av natten – oppgaver som kan betegnes som vedlikehold.

Under drømmesøvnen er hjernen like aktiv som i våken tilstand, og selv synssansen er i gang med å danne indre bilder – drømmer.

I de søvnfasene der man ikke drømmer, stiger aktiviteten i hypotalamus, som er ansvarlig for å lagre alle minner og nye ferdigheter i hukommelsen.

Dagens indtryk og handlinger lagres i siderne af hjernen, mens du sover.

© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock/Eric Nofzinger et al.

Venstre hippocampus

På venstre side av hjernen lagres ord og ny kunnskap.

© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock/Eric Nofzinger et al.

Høyre hippocampus

Høyre side lagrer synsinntrykk og nye ferdigheter.

Dessuten blir det holdt storrengjøring i hjernen hver natt. Den oppgaven ivaretas av hjernens gliaceller. Disse cellene trekker seg sammen under søvnen, slik at det oppstår en masse små hulrom i hjernevevet, og så åpnes slusene for en lymfeaktig rensevæske som skyller vekk avfallsstoffene.

Dermed holdes hjernen ren, og prosessen fjerner blant annet det alzheimerframkallende proteinet som har navnet betaamyloid.

Myten om hjernens hviletid er: FALSK

MYTE 3: "Slumreknappen gir en god start på dagen"

«Bare ti minutter til.» Den tanken melder seg hos mange når vekkerklokken river deg brutalt ut av en av drømmeverdenen og inn i hverdagen.

I den beste av alle verdener våkner man av seg selv om morgenen, men det er dessverre ikke alltid mulig, og slumre- knappen gjør bare vondt verre.

Søvnen er delt inn i fire faser som man beveger seg inn og ut av i løpet av natten – søvnsyklusen. De tjener hver sin funksjon, og alle er nødvendige for at man blir uthvilt.

Når vekkerklokken ringer, avbrytes man midt i en syklus, noe som ikke er optimalt.

Men legger man seg for å sove igjen, starter man i beste fall forfra på den syklusen man var i gang med og i verste fall starter man helt forfra – uten mulighet for å fullføre den fasen man var i gang med.

Det innebærer at det tar lengre tid å våkne opp, og den desorienterte delen av morgenen blir bare lengre enn hvis man bare hadde stått opp med en gang.

Samtidig bør man helst våkne i drømmesøvnen, i stedet for å våkne i for eksempel den dype søvnen. Våkner man i den dype søvnen, kan det gå mange timer før man føler seg noenlunde frisk igjen.

Myten om slumreknappen er: FALSK

MYTE 4: "Søvnløse bør bli i sengen"

Man risikerer å starte en ond sirkel, hvis man ligger søvnløs i sengen og desperat forsøker å sovne. Derfor bør man forlate sengen – og gjerne også soverommet.

De fleste søvnforskere og søvnterapeuter er enige om at man oppnår den beste søvnen ved å holde på prinsippet om at sengen bare skal brukes til søvn eller sex – og ideelt sett ikke til å ligge og tenke på det viktige møtet i morgen. Det holder hjernen aktiv, noe som forverrer situasjonen.

Noe av det verste man kan gjøre ved søvnløshet, er å sjekke mobilen eller skru på TV. Alt det blå lyset fra skjermen minner altfor mye om vanlig dagslys, og dermed blir den indre klokken lurt til å tro at det er sola som skinner, og at det derfor må være høylys dag.

/ 3

Lyset fra en skjerm inneholder mye blått lys som minner om dagslys. Øyet leder det signalet utenom synssenteret, til døgnrytmesenteret, SCN.

1

I døgnrytmesenteret (SCN) kontrolleres konglekjertelens produksjon av søvnhormonet melatonin, som vi bruker til å sovne om natten.

2

Produktionen af melatonin skrues normalt op sidst på eftermiddagen, men skærmlys kan fejlindstille uret, så den først går i gang en-to timer senere.

3
© Lasse Lund-Andersen/Shutterstock
Myten om at blive i sengen er: FALSK

MYTE 5: "Faste leggetider er viktig"

Søvnrytmen er regulert av den indre klokken, som styrer en rekke viktige prosesser som for eksempel temperatur, stoffskifte, hormonproduksjon og hjerterytme – de som er avhengige av kroppens døgnrytme.

Den indre klokken styres av to molekyler: Oreksin gjør oss våkne, mens adenosin gjør oss trøtte.

© Lasse Lund-Andersen/Claus Lunau

Oreksin vekker hjernen

Når vi våkner naturlig om morgenen, har oreksinet overtatt, men i løpet av dagen danner hjernen avfallsstoffet adenosin, slik at vi blir trøtte igjen.

Bryter man med kroppens naturlige døgnrytme, havner man de biologiske funksjonene som reguleres ut fra den indre klokken, ut av takt, noe som på sikt øker risikoen for for eksempel kreft, sykdommer i kretsløpet og psykiske lidelser som depresjon.

© Lasse Lund-Andersen/Claus Lunau

Avfallsstoffer luller oss i søvn

Døgnet preges av en kontinuerlig kamp i hjernen – mellom oppvåkningsmolekylet oreksin og søvnmolekylet adenosin. Hver morgen vinner oreksin, mens adenosin vinner om kvelden.

KL. 7:00

Fra morgenstunden produserer hjernen oppvåkningsmolekyl oreksin. Det aktiverer nerveceller, og dermed begynner resten av hjernen å våkne opp.

KL. 12:00

I løpet av dagen stiger konsentrasjonen av avfallsstoffet adenosin. Det fungerer som et søvnmolekyl, som langsomt forsøker å lulle hjernen i søvn.

KL. 20:00

Om ettermiddagen senker hjernen produksjonen av oreksin, mens hjernens energiforbruk fortsetter å danne søvnmolekylet adenosin, slik at du blir trøtt når det nærmer seg kvelden.

KL. 1:00

I løpet av natten gjøres søvnmolekylet adenosin om til drivstoffet ATP. Når den indre klokken begynner å produsere oreksin igjen om morgenen, våkner hjernen.

Myten om faste sengetider er: SAND