Trening
Rør på kroppen
Effekt: 33 prosent føler seg mindre stresset.
Hvorfor?
Fysisk aktivitet er bra for kroppen på mange måter, og forsøk har vist at det også senker kroppens stressnivå. Trening, for eksempel en joggetur, et slag tennis eller en tur i svømmehallen, får hjernen til å produsere signalstoffer som kalles endorfiner, og som har morfinlignende effekter. De binder seg til reseptorer i hjernen, der de blant annet reduserer smertefølelsen og gir en følelse av eufori, noe som hjelper med å motvirke kroppens stresstilstand.
Hvordan?
Tren moderat, for eksempel med gåturer, joggeturer eller sport flere ganger i uken. Det kan forbedre humør og søvn, og i en spørreundersøkelse fra 2013 svarte 33 prosent av veldig stressede personer at de følte seg mindre stresset etter trening. En annen studie viste at bare en halv times trening tre ganger i uken forbedret hukommelsen, som ofte påvirkes negativt under kronisk stress, med 53,7 prosent.
Meditasjon
Bruk en meditasjonsapp
Effekt: senker stressnivået med 14 prosent.
Hvorfor?
Meditasjon har lenge vært kjent som et effektivt verktøy for å bekjempe stress. Og flere forsøk har avslørt hvorfor meditasjon virker. Forsøkene viser blant annet at meditasjon endrer hjernens hormonbalanse slik at blodtrykket senkes og kroppens stressreaksjon blir enklere å håndtere. MRI-skanninger har blant annet avslørt at meditasjon påvirker amygdala, hjernesenteret som avgjør om du oppfatter situasjoner som stressende eller ikke.
Hvordan?
Meditasjon finnes i mange former. I dag kan du laste ned apper med øvelser som skal redusere stress – og effekten av noen av disse appene er faktisk vitenskapelig dokumentert. De vanligste meditasjonsteknikkene er pusteøvelser, mindfulness, yoga, tai chi og mantra-meditasjon. Forskning har blant annet vist at bare ti dagers bruk av meditasjonsappen Headspace har gunstige virkninger på hjernens anatomi og reduserer stress med 14 prosent.
Natur
Gå en tur i skogen
Effekt: øker velvære med mer enn åtti prosent.
Hvorfor?
En gåtur i naturen får stressnivået til å falle. Forsøk har vist at folk følte seg mye mindre stresset og deprimert hvis de gikk en tur i skogen, enn hvis de gikk en tilsvarende tur i en travel handlegate. Årsaken til den gunstige virkningen er ikke helt avklart, men folk som bruker tid i naturen, har lavere blodtrykk og lavere nivåer av stresshormoner, og de er oftere i godt humør.
Hvordan?
Gå en tur i skogen, på stranden eller langs en åker – men unngå farlige naturopplevelser som å balansere på kanten av stup. Så lenge du føler deg trygg, har turen en gunstig virkning. Forskere har blant annet avslørt at hvis du bruker minst 120 minutter i uka i naturen, øker du følelsen av velvære med mer enn åtti prosent uansett om de 120 minuttene brukes på én gang eller fordeles på mindre økter.
Kosthold
Spis mat med fiber
Effekt: stimulerer hjernens belønningssystem.
Hvorfor?
Flere studier peker på at kostholdet påvirker humøret via tarmcellene våre og de bakteriene som lever i tarmen. Tarmbakteriene bryter ned næringsstoffer som vi ikke kan bryte ned selv, og produserer deretter avfallsstoffer som påvirker kroppens egne celler – blant annet de nervecellene som forbinder tarmen med hjernen. På denne måten kan bakteriene øke mengden av belønningsstoffene dopamin og serotonin i hjernen.
Hvordan?
De fleste forsøk har vist at de gunstige bakteriene i tarmen trives best på komplekse kostfibre som vi ikke kan fordøye selv. Du bør derfor spise mat som inneholder mye av disse fibrene, for eksempel frukt og grønnsaker, og særlig grønnkål og gulrot, samt kornprodukter med bygg, hvete, rug eller havre. Denne typen kosthold har en klar effekt på hjernen, og nitti prosent av belønningsstoffet serotonin dannes i samspill mellom tarmbakteriene.
Kjæledyr
Få en pelskledd venn
Effekt: senker nivået av stresshormoner.
Hvorfor?
Det er først de siste tiårene at forskerne virkelig har begynt å undersøke hvordan samvær med og relasjoner til dyr kan påvirke helsen vårt. Men allerede nå tyder flere forsøk på at kjæledyr har mange gunstige virkninger på mennesker. For eksempel viser noen studier at samvær med kjæledyr kan senke blodtrykket og blodets innhold av kortisol – et hormon som bidrar til kronisk stress. I tillegg kan et kjæledyr eller en tjenestehund bekjempe ensomhet og forbedre humøret.
Hvordan?
Kjæledyr kan bekjempe stress på mer enn en måte. Har du en hund som kjæledyr, kan selve samværet med hunden være terapeutisk, men hunden må også luftes, og gåturer flere ganger om dagen gir både trim og kontakt med naturen – to ting som også motvirker stress. I tillegg viser tall fra USA at kjæledyreiere over 65 år går nesten tretti prosent mindre til legen enn folk i samme aldersgruppe som ikke har kjæledyr.