Kvinde med trøjen trukket op om ørerne

5 veier ut av mørket: Slik blir du kvitt vinterdepresjonen

Lykken strømmer ut i blodårene når du løper en tur eller tar en iskald dukkert. Forskerne har funnet fem enkle metoder for å holde vinterens mørke tanker på avstand.

Lykken strømmer ut i blodårene når du løper en tur eller tar en iskald dukkert. Forskerne har funnet fem enkle metoder for å holde vinterens mørke tanker på avstand.

Shutterstock

Føler du deg uopplagt, vrir deg i sengen, sover lenger og føler at hverdagen er grå i de mørkere vintermånedene, så er du kanskje på vei inn i en vinterdepresjon.

Mangel på sollys gjør vinterdepresjon utbredt blant folk som bor langt fra ekvator – først og fremst i områder der antallet lystimer faller drastisk om vinteren.

Manglende sollys påvirker hjernens produksjon av viktige kjemiske signalstoffer som serotonin og melatonin, og det forstyrrer kroppens indre klokke. Den indre klokken regulerer en rekke behov i kroppen, for eksempel når vi våkner, og når vi blir sultne.

Folk med vinterdepresjon sover for eksempel i gjennomsnitt to og en halv time mer om vinteren enn om sommeren. Selv om lys er et opplagt våpen mot vinterdepresjon, kan også samtaleterapi, trening og kosthold hjelpe.

Isbading

Vinterbader kigger ned i vandet

Et kaldt gys sørger for produksjon av mange signalstoffer i kroppen, og det fungerer som en belønning for å holde ut.

© Shutterstock

1. Kuldesjokk sørger for lykkehormoner

Huden kommer i kontakt med kaldt vann, og blodkarene trekker seg sammen for å holde på varmen rundt de vitale organene, som hjertet. Samtidig stiger blodtrykk og puls for å unngå nedkjøling.

Når isbadere kommer opp fra det kalde vannet, utvider blodkarene seg igjen og sender varme rundt i hele kroppen. Blodet strømmer og gir ifølge isbadere en prikkende fornemmelse i huden.

I hjernen blir det et festfyrverkeri av signalstoffer. Det gjelder blant annet adrenalin, serotonin, kortisol og dopamin, som belønner hjernen som en slags takk for å ha overlevd kulden.

Hjernen sender også endorfiner i omløp. De er kroppens egne morfinstoffer og har en smertestillende effekt som vanligvis holder i to til fire timer.

Isbading kan derfor motvirke depresjon. Å hoppe i det iskalde vannet forbedrer rett og slett humøret og virker dempende på lettere depresjoner.

Lysterapi

Mand med lyslampe

Lys fra en lampe kan dempe vinterdepresjon. Vanligvis er 30–60 centimeters avstand best. Tiden foran lampen er avhengig av styrken.

© Shutterstock

2. Lys sørger for lykkefølelse i hjernen

De lyse timene om sommeren kan hjelpe mot depresjon, men det kan også sterkt lys fra en lampe.

Forskere har undersøkt mennesker som dør i vintermånedene, og oppdaget at de oftere har lavere nivåer av det kjemiske stoffet serotonin i blodet sammenlignet med mennesker som dør i sommermånedene.

Forsøk med rotter har dessuten vist at serotoninnivået er høyest på det lyseste tidspunktet av dagen.

Serotonin er et såkalt signalstoff som sender beskjeder mellom hjerneceller for å regulere alt fra appetitt og hukommelse til søvnen vår.

Dame set igennem sløret glas
© Shutterstock

Tegn på vinterdepresjon

Tretthet, håpløshet, mørke tanker eller i verste fall selvmordstanker er på listen over symptomer som kan være tegn på en vinterdepresjon.

Forsøk har vist at sterkt lys fra en lampe på 3000 lux eller mer kan levere det lyset vi mangler fra solen.

Når vi sitter foran lampen, får hjernen vår beskjed om å gjøre om en aminosyre ved navn tryptofan til serotonin.

Selv om forskerne fortsatt ikke helt forstår sammenhengen mellom serotoninnivå og depresjon, vet de at høyere mengder serotonin løfter humøret.

Løb

Løpeturer genererer smerter i kroppen, men for de utholdende vil kroppen oversvømme hjernen med en følelse av lykke.

© Shutterstock

3. Morfinkopier døyver løpesmerter

Fenomenet løperus eller runner’s high er velkjent blant erfarne løpere.

Trening produserer signalstoffer i hjernen og sørger for en lykkefølelse som minner om eufori. Signalstoffene er nøklene til treningens virkning mot depresjon.

I en studie ble folk med lett til moderat depresjon satt til å løpe og sykle tre ganger i uken. De opplevde at symptomene minket med 47 prosent etter 12 ukers trening.

Men også styrketrening hjelper. Bare 15 minutters hard trening daglig er nok til å redusere depressive symptomer med opp til 26 prosent.

Forklaringen er at fysisk aktivitet skrur opp nevronenes produksjon av signalstoffer som morfinlignende beta-endorfiner og cannabislignende endocannabinoider.

Når utmattede muskler verker under eller etter fysisk trening, svarer kroppen med å smøre hjernen med morfinlignende endorfiner. Fenomenet er også kjent som treningsrus.

Hypofysen producerer beta-endorfiner
© Claus Lunau

1. Smerte utløser døyvende stoffer

Smerten forbundet med hard fysisk aktivitet stimulerer den lille hjernekjertelen hypofysen til å danne såkalte beta-endorfiner. De minner om morfin og har en smertelindrende effekt som belønner hjernen.

Betaendorfiner bremser GABA
© Claus Lunau

2. Beta-endorfiner bremser signal

Nevronene blir beskutt med beta-endorfiner. De setter seg på opioidreseptorer, og den prosessen hemmer spredningen av signalstoffet GABA, som vanligvis beordrer nevroner til å begrense dopaminproduksjonen vår.

Neuron producerer dopamin
© Claus Lunau

3. Dopamin belønner hjernen

GABA hemmer ikke lenger nevronene. De produserer derfor mer dopamin, som blir frigitt i hjernens synapser. Dopamin stimulerer følelsen av velvære og produserer en lykkefølelse som noen omtaler som en rus.

Signalstoffene er ansvarlige for den euforiske tilstanden bedre kjent som runner’s high, men den viktigste funksjonen er å dempe ubehaget i kroppen under og etter hard fysisk aktivitet.

I tillegg til å lindre smerten sørger endorfiner også for at belønningsstoffet dopamin blir frigitt, og det gir oss en lykkefølelse. Selv om endorfiner har tatt det meste av æren for den ettertraktede treningsrusen, er endocannabinoider minst like avgjørende.

I et forsøk blokkerte forskerne opioidreseptorer med stoffet naltrexone og forhindret dermed aktiviteten til endorfinene, men det hindret ikke løperne i å oppleve en form for rus.

I tillegg til treningens innvirkning på selve hjernekjemien, styrker det også selvfølelsen å være regelmessig aktiv – og en god selvfølelse er det beste middelet mot depresjon.

Siden vinterdepresjon i høy grad skyldes at kroppen mangler lys, er det en fordel å trene utendørs.

Middelhavsmat

Oliven på gren

Middelhavskost er rik på olivenolje, grønnsaker, frukt, nøtter, fullkorn og fisk.

© Shutterstock

4. Plantestoffer utsletter betennelse

Flere studier har vist at det rette kostholdet har betydning for vår mentale helse, og det har banet vei for et forskningsfelt som kalles ernæringspsykiatri.

Hvis vi fyller tallerkenen med bearbeidet mat med mye sukker og mettet fett, øker det risikoen for depresjon.

Men et sunt kosthold har en gunstig virkning.

I en stor studie utgitt i tidsskriftet Molecular Psychiatry i 2019 fant forskere at et middelhavskosthold med mye frukt og grønt senket risikoen for depresjon med 33 prosent.

Nøkkelen er at plantestoffer reduserer betennelse i kroppen, og betennelse er forbundet med økt risiko for depresjon.

Dessuten er humøret og det mentale velværet avhengig av en rekke mineraler, vitaminer og aminosyrer som er involvert i hjernens stoffskifte og produksjon av signalstoffer.

Næringsstoffer som sink, magnesium, selen, B-vitamin, omega 3-fettsyrer og tryptofan demper depressive symptomer og forbedrer humøret.

Psykologtimer

Klient hos Psykolog

Timer hos psykolog kan ifølge en studie ha god effekt. To vintersesonger senere opplever færre personer at depresjonen vender tilbake.

© Shutterstock

5. Psykologbesøk forkorter vinterdepresjonene

En stor utfordring i kampen mot vinterdepresjon er at vintermørket vender tilbake hvert år.

Derfor havner folk med tendens til vinterdepresjon lett tilbake i negative tankemønstre. Når det gjelder å gjøre noe med tilbakevendende depresjon, kan mange ha god nytte av psykologhjelp, ifølge en studie fra University of Vermont.

I studien ble 177 personer med vinterdepresjon delt i to grupper.

Graf over vinterdepressioner

Samtaleterapi (den blå kurven) er en bedre beskyttelse enn lysbehandling (rød) mot at vinterdepresjoner kommer tilbake. Allerede to vintre senere blir færre deprimerte (X-aksen). Y-aksen er antall i prosent som opplever vinterdepresjon.

Den ene gruppen ble behandlet med lysterapi, mens den andre fikk psykologsamtaler i form av såkalt kognitiv atferdsterapi, der terapeuten og pasienten finner fram til og utfordrer pasientens uheldige tanker og dårlige selvfølelse.

Formålet med samtalene er å snu pasientens atferd og gå fra uheldige tankerekker til en bedre selvfølelse.

Sammenlignet med lysterapi var samtaleterapien mye mer effektiv for å dempe vinterdepresjon. To vintre etter terapiforløpet ble bare 27 prosent rammet igjen. Til sammenligning led 46 prosent av gruppen med lysterapi igjen av vinterdepresjon.