Din guide til evig ungdom

Allerede i 20-årene opptrer de første tegnene på alderdom i form av et svekket stoffskifte, og senere følger tap av hår, knokler og hukommelse. Heldigvis kan du utsette aldringen ved å spise sunt og trene på riktig måte.

Allerede i 20-årene opptrer de første tegnene på alderdom i form av et svekket stoffskifte, og senere følger tap av hår, knokler og hukommelse. Heldigvis kan du utsette aldringen ved å spise sunt og trene på riktig måte.

Shutterstock

25–37 år

Styrketrening styrker stoffskiftet

Stoffskiftet er kroppens motor, som forbrenner mat og gjør den om til energi. Om lag 60 prosent av energien fra stoffskiftet blir brukt på å holde i gang alle kroppens prosesser, noe som foregår selv ved fullstendig hvile.

Det kalles også for hvilestoffskiftet, og det begynner å dale jevnt og trutt fra omkring midten av 20-årene av.

Årsaken ligger blant annet i musklene, som blir mindre med alderen og dermed forbrenner mindre energi.

84 år gamle Ernestine Shepherd fra USA er verdens eldste kroppsbygger. Hun begynte med styrketrening da hun var 56 år gammel. I dag løper hun 130 kilometer i uken.

© Marvin Joseph/The Washington Post/Getty Image

Lavere hvilestoffskifte fører til langsommere forbrenning av kalorier og en større risiko for å legge på seg. Samtidig faller mengden av den energien som er til rådighet for immunforsvaret, organene, musklene og så videre.

Muskler krever mye energi, også når vi ikke bruker dem. Derfor kan styrketrening sørge for at hvilestoffskiftet ikke faller.

Andre typer trening, som for eksempel løping, er ikke like effektive for det formålet, fordi økningen bare skjer kortvarig og ikke endrer hvilestoffskiftet.

©

Slik snur du utviklingen:

Hvilestoffskiftet viser hvor mange kalorier kroppen kan forbrenne ved fullstendig hvile. Hvilestoffskiftet faller for både menn og kvinner med alderen, men kan holdes oppe med større muskelmasse.

40–59 år

Frukt og grønt øker skjelettets levetid

Knoklene blir gradvis brutt ned etter 40-årsalderen. Det skyldes at kroppens knokkelnedbrytende celler får overtaket.

Den reduserte beinmassen øker risikoen for beinskjørhet og beinbrudd. Heldigvis er det mulig å gi knoklene en hjelpende hånd.

Ifølge en stor kinesisk studie er et større inntak av grønnsaker forbundet med høyere knokkelmasse og lavere risiko for beinskjørhet hos personer mellom 40 og 75 år.

© shutterstock & lotte fredslund

Knokler blir hele tiden brutt ned og gjenoppbygd

Knoklene er et stort byggeprosjekt hele livet, og bak ombygningen står særlig to celletyper. De gjenoppbygger (blå) og bryter hele tiden beinvevet ned (rød).

© shutterstock & lotte fredslund

I voksealderen er de knokkelbyggende cellene mest aktive, og derfor vokser knoklene.

© shutterstock & lotte fredslund

Nedbrytning av knoklene akselererer i 40-årene

I 20-årene stopper knokkelveksten, og i 40-årene kommer de knokkelspisende cellene i overtall.

© shutterstock & lotte fredslund

Det resulterer i mer porøse og skrøpelige knokler, og derfor mye større fare for brudd.

Den positive effekten skyldes først og fremst innholdet av plantestoffer som påvirker de knokkeloppbyggende cellenes stoffskifte positivt.

Det øker cellenes aktivitet, slik at de kan gjenoppbygge knoklene i lengre tid og dermed minimere knokkeltapet.

©

7 grønnsaker til knoklene

  • Brokkoli
  • Gulrøtter
  • Cantalupmeloner
  • Rosenkål
  • Grønnkål
  • Spinat
  • Gresskar

Slik snur du utviklingen: Frukt og grønt kan ikke utsette knoklenes forfall alene. Hvis tapet av beinmasse skal minimeres ytterligere med alderen, er det viktig å holde knoklene sunne gjennom trening og et høyt inntak av D-vitaminer og kalsium.

60–74 år

Trening forbedrer hukommelsen

Glemsomheten gjør for alvor sitt inntog omkring 60-årsalderen. På grunn av lavere oksygenforsyning til hjernen dør flere og flere hjerneceller, noe som forårsaker dramatiske tap av hukommelse og kognitive evner.

Det er imidlertid mulig å gjenvinne litt av hjernens tapte terreng gjennom hard trening.

I en studie av to aldersgrupper – yngre enn 30 og eldre enn 65 – ble deltakerne satt på et 12 ukers treningsprogram med høyintensitetsintervallsykling, styrketrening med vekter eller en kombinasjon av de to.

© shutterstock & lotte fredslund

Muskelceller mister pusten

Muskelcellenes mitokondrier blir dårligere til å bruke oksygen med alderen. Det skyldes at nivået av oksidative enzymer faller. Enzymene øker mengden av det energibærende molekylet ATP.

© shutterstock & lotte fredslund

Intervalltrening skrur på viktige gener

Når eldre driver intervalltrening, økes aktiviteten til 22 gener i mitokondriene. Genene danner de såkalte ribosomene, som fremmer mitokondrienes evne til å produsere oksidative enzymer.

© shutterstock & lotte fredslund

Mitokondriene finner tilbake til energien

De høyere nivåene av oksidative enzymer får muskelcellene til å ta opp og bruke oksygen bedre. Det resulterer i produksjonen av mer ATP til musklene og til hjernen.

For testpersonene over 65 år ble cellenes evne til å ta opp oksygen økt med 69 prosent etter de 12 ukene.

Testpersonene under 30 år fikk også forbedret cellenes evne til å ta opp oksygen, men bare med 49 prosent.

© Shuttersrock

Sådan vender du udviklingen:

Trener du regelmessig med høy puls, er det mulig å øke cellenes oksygenopptak. Det holder hjernecellene i live lengre og utsetter dermed tap av hukommelse og kognitive evner.

75-84 år

Svøm for å styrke immunforsvaret

I 70-årene faller immunforsvarets produksjon av B- og T-celler drastisk. Immuncellene utgjør det adaptive immunforsvaret, som er helt avgjørende for å bekjempe infeksjoner.

Mens troppene i det adaptive immunforsvaret resignerer, blir andre immunologiske reaksjoner til gjengjeld overaktive.

© Shutterstock

Svømingens 5 fordeler

Hud

Immunceller blir ufølsomme.

Brissel

Færre stridsdyktige T-celler

Lymfe

Færre stridsdyktige T- og B-celler

Milt

Færre beskyttende B-celler

Skjelett

Færre beskyttende B-celler

Kronisk betennelse, selv i fraværet av infeksjoner, er ofte et stort problem hos eldre over 75 år, og betennelsen bidrar til aldersrelaterte kroniske sykdommer som alzheimer, type 2-diabetes og hjerte/kar-lidelser.

Forskning viser imidlertid at eldre som driver med turn og svømming, sliter mindre med slike lidelser.

Et høyt inntak av frukt og grønnsaker med anitinflammatoriske stoffer styrker også immunforsvaret.

Slik snur du utviklingen:

Betennelsen kan reduseres med fysisk aktivitet – spesiell svømming og turn – og et høyt inntak av frukt og grønnsaker, som inneholder mye antioksidanter og antiinflammatoriske stoffer.

85+ år

Vekttrening fordobler styrke

Midt i 80-årene er mer enn halvparten av muskelmassen forsvunnet, og de kroniske sykdommene står i kø. Mer enn 70 prosent av eldre over 85 år har problemer med å gå.

Antallet personer med artrose og beinskjørhet eksploderer. Heldigvis kan skrøpelige muskler og knokler fortsatt bekjempes etter 85 år. Det beviste en studie med 100 menn og kvinner fra et pleiehjem.

De hadde en gjennomsnittsalder på 87 år. Alle deltakerne hadde en sterkt redusert muskelmasse, noe som bidrar til en økt risiko for fall og lignende.

Forsøksgruppen ble satt til å drive styrketrening tre ganger i uken i ti uker.

Etter dette var muskelstyrken økt med 113 prosent. Ganghastigheten steg med tolv prosent, og alle ble flinkere til å gå opp og ned trapper.

Dessuten hadde massen av lårbeinet i gjennomsnitt vokst med tre prosent på de ti ukene.

© Shutterstock

Slik snur du utviklingen:

Det er aldri for sent å komme i gang med treningen. Forskning viser at vekttrening tre ganger i uken øker muskelstyrken hos eldre over 85 år – og øker ganghastigheten med 12 prosent.