Vitenskapens 7 varige veier til sunt vekttap
Ingen slankekur har noensinne vist seg å gi dokumenterte varige resultater, og mange er til og med direkte usunne. Så lytt i stedet til vitenskapen og følge disse 7 rådene til et sunt og slankt liv.
Paleo-dietter, 5–2-kuren, Atkins og LCHF – den ene slankekuren etter den andre lokker med flat mage, slank midje og en photoshop-lekker fremtid.
Men faktum er, at etter få uker kniper det å holde en hvilken som helst kur, og bare de færreste opplever varig vekttap.
Du er langt bedre tjent med å droppe den neste slankekuren og i stedet følge vitenskapen gjennom disse 7 rådene, som vil finpusse helsen din i stedet for slankefirmaenes bunnlinjer.
1. Spis mat du liker
Det kan høres noe merkelig ut når du antagelig som alle andre spiser litt for mye av alt du burde holde deg unna, men elsker. Det er imidlertid mening i galskapen.
Det er viktig å spise sunt, men du skal også kunne like å putte mat i munnen. Hvis ikke, havner du fort tilbake i dårlige spisevaner, viser amerikansk forskning ved Brown Medical School.
"Hvis du velger en kostplan bestående av matvarer du ikke liker, så er du garantert fiasko," forklarer professor i ernæring ved New York University, Lisa Sasson, til Business Insider.
2. Hold øye med porsjonstørrelsen
Å gå ned i vekt og endre spisevaner er i høy grad psykologisk, og forskning viser da også at forsøkspersoner går ned i vekt under kontrollerte forhold – uansett om de er på en slankende diett eller ikke.
Det første som går galt når forsøkspersonene ikke lenger overvåkes, er ikke at de begynner å endre på dietten.
Det første som går galt, er at de øker størrelsen på porsjonene, og selv den sunneste diett mister effekt hvis man spiser dobbelt så mye.
3. Gå etter fiber og proteiner
En nøkkel til å holde en sunn diett – eller for den saks skyld en slankekur – er følelsen av metthet.
Kost som er rik på fiber og proteiner gir en markant metthetsfølelse, mens bearbeidede matvarer fattige på fiber så som kaker og potetgull stort sett ikke metter.
Forskere ved Sussex University har i en samlet studie av en rekke forsøk med vekttap, konstatert at protein- og fiberrik kost reduserer risikoen for å overspise betraktelig.
Det betyr at du blant annet bør spise linser, bønner, erter, quinoa, fullkornprodukter og grønnsaker – særlig stivelsesholdige rotfrukter og vintergrønnsaker – samt masse fisk og fjærkre.
4. Drikk masse vann
Juice, saftogvann og brus inneholder store mengder kalorier som du inntar uten å bli mett, og det øker det samlede kaloriinntaket dramatisk.
En amerikansk undersøkelse fra 2007 av 173 overvektige kvinner viste at bare ved å skifte ut sukkerholdige drikkevarer med vann fra springen, gikk kvinnene markant og varig ned i vekt – uavhengig av den øvrige kostplanen.
Samtidig viser forskningen at å drikke cirka en halv liter vann en halv time før hvert måltid, vil kunne øke vekttapet betydelig.
5. Respekter nattesøvnen
Søvnforskere ved Columbia University i New York gjorde i 2012 et forsøk der de foretok en MRI-skanning av hjernen hos 25 normalvektige menn og kvinner mens de ble vist bilder av junk-food.
Resultatet viste helt entydig at når forsøkspersonene var uthvilte – etter en uke med 9 timers søvn hver natt – reagerte belønningssenteret deres i hjernen bare svakt ved synet av den fete maten.
Men etter en uke med bare 4 timers søvn om natten, viste det samme senteret i hjernen en markant økt aktivitet ved synet av nøyaktig de samme bildene av junk-food.
Hjernen reagerer ganske enkelt mer positivt på fet og usunn mat når du har søvnunderskudd, så en vesentlig del av en sunn og slankende livsstil er en god natts søvn.
6. Spis frokost
Man sier at frokosten er dagens viktigste måltid, og det er beviselig noe i det.
Utallige vitenskapelige undersøkelser har påvist at det er en direkte sammenheng mellom inntak av frokost og et økt stoffskifte – og dermed en økt evne til å omsette mat til energi.
I mars i fjor viste en ny vitenskapelig undersøkelse offentliggjort i tidsskriftet Obesity imidlertid at et høyt stoffskifte i seg selv ikke er nok.
Resultatene av undersøkelsen avslørte at selv med et høyt stoffskifte kan et kosthold full av mettet fett medføre at muskelcellene mister en del av evnen til å forbrenne sukker, som i stedet lagres i kroppen.
7. Unngå å sulte deg selv
Hvis du sulter deg selv med det formål å gå ned i vekt, vil du i det lange løp oppnå nøyaktig det motsatte.
Ved slutten av 2. verdenskrig gjennomførte forskere ved University of Minnesota et i dag legendarisk sulte-eksperiment – her beskrevet i New York Times.
I 24 uker sultefôret forskerne 36 frivillige unge menn som bare fikk 1600 kalorier hver om dagen – mellom 500 og 1500 kalorier mindre enn kroppen trenger, avhengig av fysisk utfoldelse, for å oppretthold normalvekten.
I løpet av de første 12 ukene gikk mennene i gjennomsnitt ned 450 gram i uken, mens de i de siste 12 ukene i gjennomsnitt gikk ned 110 gram i uken.
Samtidig opplevde en stor del av de 36 testpersonene at de ble besatt av tanken på mat, mange led av hårtap, og noen opplevde til og med at kroppens evne til å hele selv små sår, ble mindre.
Da de 36 unge mennene endelig fikk lov til å spise som de ville igjen, gikk de helt amok, og da forskerne 20 uker etter forsøket igjen undersøkte de 36 forsøkspersonene, var resultatet sjokkerende.
I gjennomsnitt hadde mennene – mindre enn fem måneder etter at forsøket var avsluttet – 50 % MER kroppsfett enn de hadde da forsøket startet.