All trening er generelt bra for høyt blodtrykk, men forskere ved Canterbury Christ Church University mener å ha funnet den mest effektive treningsformen for å senke blodtrykket.
Dette er en treningsform som ikke er lagt vekt på i gjeldende WHO-anbefalinger for fysisk aktivitet for å forebygge og behandle høyt blodtrykk.
Studien viser at den mest signifikante endringen i blodtrykksmålingene hos nesten 16 000 personer kom fra dem som trente såkalt isometrisk tre ganger i uken.
I isometriske øvelser holder man kroppen statisk og aktiverer musklene uten å forlenge eller trekke dem sammen, slik man gjør i tradisjonell styrketrening.
Blant de mest populære isometriske øvelsene er nittigraderen og planken.
Resultatene viste at isometrisk trening reduserte blodtrykket like mye som vanlig blodtrykksmedisinering.
Ifølge forskerne er øvelsen effektiv fordi de statiske øvelsene trekker musklene sammen på en måte som komprimerer blodårene i en kort periode. Når du er ferdig med en isometrisk øvelse, øker blodstrømmen til blodårene som ble komprimert under øvelsen.
22 prosent mer effektiv
Blodtrykket uttrykkes som systolisk og diastolisk, for eksempel 140/80. Det systoliske blodtrykket måler det maksimale trykket i arteriene når hjertet slår, og det diastoliske blodtrykket måler trykket i arteriene når hjertet er i ro mellom slagene.
Blodtrykket måles i enheten mmHg (millimeter kvikksølv), og du har normalt blodtrykk hvis verdiene ligger under 120/80 mmHg.
Forskerne sammenlignet hvordan ulike typer trening senket det systoliske og diastoliske blodtrykket målt i mmHg.
Dette inkluderte isometriske øvelser som planken, kondisjonstrening som løping, motstandstrening som medisinballtrening og høyintensiv trening som knebøy.
Slik kommer du i gang
- Isometriske øvelser kan gjøres stort sett hvor som helst, ettersom du bruker din egen kroppsvekt til å utfordre musklene.
- Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, er veggknebøy og planken gode eksempler på isometriske øvelser.
- Du kan gjøre nittigraderen ved å late som om du sitter i en stol, men med ryggen mot en vegg. Med ryggen flatt mot veggen og magemusklene stramme puster du inn og ut mens du setter deg på huk så langt ned du kan uten at baken går under knærne. Bli sittende på huk til du kjenner smerte, og pust så inn mens du reiser deg og skyver deg opp fra hælene. Leddgiktforeningen anbefaler at du gjør dette ti ganger tre ganger i uken.
- Planken innebærer at du hviler på underarmene og tærne, med magen løftet fra bakken og ryggen horisontal. Begynn med 30 sekunder, deretter 1 minutt og se om du kommer opp i 2 minutter etter noen ukers trening.
- Isometrisk trening består vanligvis av fire øvelser av to minutters varighet, adskilt av hvileintervaller på ett til fire minutter, utført tre ganger i uken, ifølge studien.
Forsøkspersonene som deltok i et isometrisk treningsprogram i to eller flere uker, hadde den største forbedringen i blodtrykksmålingene med en gjennomsnittlig blodtrykksreduksjon på 8/4 mmHg.
Sammenlignet med de andre treningsformene er dette en 22 prosent større blodtrykksreduksjon enn de nest beste treningsformene, kondisjonstrening og vekttrening.
«Isometrisk trening er den mest effektive metoden for å senke både systolisk og diastolisk blodtrykk av alle treningsformer», sier Jamie O'Driscoll, professor i kardiovaskulær fysiologi ved Canterbury Christ Church University, i en pressemelding.
På bakgrunn av studien mener de britiske forskerne at det er på tide å revurdere dagens treningsretningslinjer for forebygging og behandling av høyt blodtrykk.
«Resultatene bidrar til utviklingen av nye treningsretningslinjer for høyt blodtrykk som ikke bare består av kondisjonstrening», sier O'Driscoll, og påpeker at det finnes andre livsstilsendringer i tillegg til trening som er gunstig for blodtrykket.
Disse inkluderer å holde en sunn vekt, spise et balansert kosthold, kutte ned på salt og ikke drikke for mye alkohol.
Rundt 1,3 milliarder mennesker på verdensbasis lider av høyt blodtrykk, som er en av de viktigste årsakene til hjerte- og karsykdommer.