Hvordan sovner jeg raskere?
Lange netter der du ligger i senga og vrir og kaster på deg under dyna mens tankene flyr i alle retninger og du frustrert kikker på sifrene på vekkerklokka.
Svært mange mennesker over hele verden har problemer med søvnen, og det kan gjøre hverdagen vanskelig i kortere eller lengre perioder av livet.
Og i tillegg til de opplagte konsekvensene som mindre energi og økt tretthetsfølelse, kan mangel på søvn være direkte skadelig for helsa, og det kan øke risikoen for en rekke sykdommer som f.eks. type 2-diabetes og overvekt.
Men ifølge vitenskapen er det flere ting du lett og raskt kan gjøre for å unngå problemene og sovne raskere. Vi har samlet sju effektive triks fra vitenskapens arkiver.
1 Tving deg selv til å være våken
Hvis du aktivt forsøker å holde deg våken, kan det faktisk hjelpe deg med å falle raskere i søvn.
Det kan høres ut som litt av et paradoks, men ikke desto mindre virker det.
Omvendt psykologi kan også ha nytteeffekt når det gjelder tretthetsfølelsen.
Det viser en mindre undersøkelse ved University of Glasgow i Skottland, der forsøksdeltagerne ble delt inn i to grupper som begge gikk til sengs. På den ene gruppen ble deltagerne bedt om å holde seg våkne, på det andre ble de bedt om å prøve å sove.
Forskerne oppdaget at de deltagerne som ble tvunget til å holde øynene åpne, sovnet raskere, og de hadde også mye mindre angst for oppgaven.
2 Hold soverommet kjølig
Et kjølig soverom kan hjelpe deg med å falle raskere i søvn.
Når du sovner, synker kroppstemperaturen litt. Det kan ifølge Harvard Medical School være med på å sette fart på søvnhormonene.
Faktisk mener eksperter at den mest søvnvennlige temperaturen ligger et sted mellom 15 og 19 grader.
3 Behold sokkene på
Studier viser at varme føtter kan hjelpe deg med å falle raskere i søvn.
Det kan være en fantastisk følelse å ta av seg de stramme sokkene etter en lang arbeidsdag.
Men noe tyder på at det kan være nyttig å ta dem på seg under dyna.
En sveitsisk undersøkelse som er publisert i tidsskriftet Nature, viser at varme føtter og hender kan gjøre det lettere å sovne raskt.
I undersøkelsen fikk deltakerne lagt en varm vannflaske i fotenden av senga, noe som utvidet blodkarene på overflaten av huden og stimulerte til temperaturfall, noe som setter fart i søvnhormonet melatonin.
4 Bruk 4-7-8-metoden
I videoen kan vil Andrew Weil veilede deg gjennom pusteøvelsen.
Den Harvard-utdannede bestselgerforfatteren dr. Andrew Weil har en egen pusteøvelse som kalles 4-7-8-metoden, og som har blitt verdensberømt for å få folk til å sovne raskt og effektivt.
Øvelsen skal etter sigende fortelle kroppen at det er tid for å sove, og hjelpe deg til å sovne på under et minutt. Før du starter øvelsen, må du plassere tungespissen akkurat der tannkjøttet møter fortennene.
Der må tungen være plassert gjennom hele øvelsen.
Metoden går ut på at du puster inn gjennom nesa i fire sekunder. Deretter holder du pusten i sju sekunder, og til slutt puster du ut gjennom munnen i åtte sekunder.
Denne prosessen gjentas fire ganger.
5 Fyll soverommet med lavendel
Duften av lavendel kan forbedre søvnen din.
Men ikke nok med det – lavendel kan også forbedre søvnen. En undersøkelse fra 2005 utført av forskere ved Wesleyan University i USA viste at deltagere som luktet på lavendelolje i to minutter tre ganger med ti minutters mellomrom, forbedret den dype søvnen sin og følte seg mer energiske morgenen etter.
6 Tenk på yndlingsstedet ditt
Når det er sengetid, så forestill deg et sted som føles behagelig og avslappende. Det kan hjelpe deg med å falle raskere i søvn.
I stedet for å telle sauer kan det være lurt å forestille deg et sted som får deg til å føle deg glad og rolig.
Det kan nemlig hjelpe deg til å glemme de bekymringene og tankene som bremser søvnprosessen. I en undersøkelse ved Oxford University sovnet forsøksdeltagere med søvnproblemer 20 minutter raskere når de ble bedt om å forestille seg behagelige og avslappende omgivelser, som for eksempel en strand eller en foss.
7 Lytt til musikk før sengetid
Hør på klassisk musikk før sengetid. Det kan hjelpe deg til å falle raskere i søvn.
Stillhet er ofte assosiert med bedre og raskere søvn.
Men det er ikke nødvendigvis riktig. Undersøkelser har vist at klassisk musikk, eller annen musikk med et tempo på mellom 60 og 80 slag i minuttet, kan lulle deg raskere i søvn.
I en undersøkelse fra 2008 opplevde studenter i alderen mellom 19 og 28 år som lyttet til klassisk musikk i 45 minutter før sengetid, en markant forbedring i søvnkvaliteten.
Dessuten viste det seg også at den klassiske musikken reduserte depresjonssymptomer som en bivirkning.